Żelazo od lat uznawane jest za jeden z kluczowych pierwiastków odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W codziennej diecie nie zawsze udaje się dostarczyć go w ilościach pokrywających zapotrzebowanie organizmu. Dlatego wiele osób sięga po suplementy diety. Jak wybrać najlepiej przyswajalną formę tego mikroelementu?

Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?

Znaczenie żelaza w ustroju człowieka wynika z jego udziału w transporcie tlenu oraz w utrzymaniu stabilnego metabolizmu komórkowego. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny. Umożliwia on zarówno przenoszenie tlenu z płuc do tkanek, jak i jego magazynowanie w mięśniach. Bez odpowiedniej ilości żelaza nie jest możliwe właściwe funkcjonowanie układu krwiotwórczego, a procesy oddychania komórkowego ulegają zakłóceniom.

W organizmie żelazo uczestniczy również w pracy licznych enzymów odpowiedzialnych za syntezę DNA, metabolizm hormonów tarczycy oraz neutralizację wolnych rodników. Szczególne znaczenie odgrywa w okresach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, ponieważ odpowiada za aktywność kompleksów mitochondrialnych biorących udział w produkcji ATP. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do osłabienia, zaburzeń koncentracji, obniżenia odporności oraz zmian w pracy układu nerwowego.

Ile żelaza potrzebuje ludzki organizm?

Zapotrzebowanie na żelazo jest ściśle związane z wiekiem, płcią oraz stanem fizjologicznym. U dorosłych mężczyzn utrata żelaza jest niewielka i wynika głównie ze złuszczania komórek nabłonkowych. W przypadku kobiet dochodzi do dodatkowych strat związanych z cyklem menstruacyjnym, co istotnie zwiększa potrzebną podaż tego pierwiastka. Organizm nie dysponuje mechanizmem jego aktywnego wydalania. Dlatego ilość wchłanianego mikroelementu musi precyzyjnie odpowiadać aktualnym potrzebom metabolicznym.

Przyjmuje się, że u kobiet w wieku rozrodczym zapotrzebowanie jest kilkukrotnie większe niż u mężczyzn, a w ciąży rośnie jeszcze intensywniej ze względu na rozwój płodu i zwiększenie objętości krwi. Niedobór najczęściej wynika z nieadekwatnej podaży lub ograniczonego wchłaniania. Aby ocenić faktyczne potrzeby, wykorzystuje się badania ferrytyny, żelaza całkowitego oraz wysycenia transferyny, które pozwalają na precyzyjną ocenę gospodarki żelazowej.

Żelazo z mięsa czy suplementu diety – co wybrać?

Dobór źródła żelaza zależy od stopnia niedoboru oraz indywidualnych możliwości dietetycznych. Źródła zwierzęce dostarczają żelaza hemowego, które charakteryzuje się znacznie wyższą biodostępnością niż forma niehemowa obecna w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza hemowego odbywa się niezależnie od inhibitorów pokarmowych, takich jak kwas fitynowy czy polifenole, dzięki czemu osiąga wyraźnie lepsze parametry absorpcji.

W przypadkach, w których dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, stosuje się preparaty zawierające żelazo w formie soli żelaza II, chelatów aminokwasowych lub związków o przedłużonym uwalnianiu. Forma dwuwartościowa jest najlepiej przyswajana, ale jest jednocześnie bardziej obciążająca dla przewodu pokarmowego. Chelaty charakteryzują się wysoką stabilnością i dobrą tolerancją, przez co są często wybierane do suplementacji. Co jednak istotne, dobór preparatu powinien uwzględniać wyniki badań laboratoryjnych i ewentualne dolegliwości ze strony układu trawiennego.

Jak przyjmować żelazo, aby najlepiej się przyswajało?

Optymalna absorpcja występuje na czczo, kiedy pH żołądka jest niskie. Sprzyja to redukcji żelaza do formy dwuwartościowej. W praktyce często zaleca się przyjmowanie preparatów między posiłkami, choć u części osób takie rozwiązanie może prowadzić do dolegliwości trawiennych. W takich sytuacjach dopuszcza się przyjmowanie suplementu wraz z posiłkiem, ale trzeba mieć świadomość nieznacznego spadku jego przyswajalności.

Istotną rolę odgrywa witamina C, która zwiększa absorpcję poprzez redukcję jonów żelaza oraz tworzenie łatwo przyswajalnych kompleksów. Bardzo dobrym przykładem suplementu diety, który jest dobrze przyswajalny przez organizm jest NOYO® Iron. Zawiera on diglicynian żelaza na II stopniu utlenienia. Dzięki temu nie obciąża układu pokarmowego i można go stosować bez względu na porę dnia. Ponadto znajduje się w nim wspomniana już wcześniej witamina C. Jej obecność przekłada się na znaczne polepszenie biodostępności produktu.

Co wpływa na to, że żelazo jest przyswajalne w mniejszym stopniu przez organizm? W jego przypadku unika się jego łączenia z wapniem, kawą, herbatą oraz produktami bogatymi w polifenole, ponieważ substancje te ograniczają wchłanianie tego mikroelementu. Bardzo ważne jest zachowanie stałej podaży i regularne stosowanie suplementu diety z żelazem, ponieważ odbudowa zapasów ferrytyny jest procesem długotrwałym. Po osiągnięciu prawidłowych parametrów kontynuuje się suplementację przez kilka dodatkowych tygodni, aby ustabilizować gospodarkę żelazową.